blog
facebook

ยินดีต้อนรับสู่.....บทเรียนออนไลน์ เรื่อง.....อาหารที่เหมาะสมกับวัย

        บทเรียนออนไลน์ เรื่อง อาหารที่เหมาะสมกับวัย เป็นส่วนหนึ่งการเรียนการสอนรายวิชา พ32102  สุขศึกษาและพลศึกษา        

ชั้นมัธยมศึกษาปีที่3

  อาหารของวัยผู้ใหญ่

อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ อายุ20-59 ปี
การบริโภคอาหารที่เหมาะสม สำหรับวัยผู้ใหญ่ คือ บริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยให้มีพลังงานให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และอาหารที่ได้รับควรเป็นอาหารที่หลากหลาย ใน 1 วัน ส่วนปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภค ใน คือ ผู้หญิงวันละ 1,750 กิโลแคลอรี และผู้ชาย วันละ 2,100 - 2,150 กิโลแคลอรี เป็นตัวอย่างในการเทียบส่วนของอาหารที่แนะนำให้บริโภคตามธงโภชนาการ ดังนี้

1. ข้าว ข้าว ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้บริโภคเฉพาะข้าวเท่านั้นแต่ควรบริโภคสับ เปลี่ยนหมุนเวียนเป็นอาหารอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น บางมื้อเปลี่ยนจากข้าวเป็นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมปัง และขนมจีน และข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวกล้องสลับบ้างในบางมื้อสำหรับผู้ที่ไม่ชอบ บริโภคข้าวกล้อง แต่ถ้าบริโภคเป็นประจำได้แนะนำให้บริโภค เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาท และกระตุ้นความอยากบริโภคอาหาร
2. ผักสด ผู้ใหญ่ควรได้รับผักใบเขียว และผักอื่นทุกวันๆ ละ 2 – 3 ครั้ง โดยบริโภคผักสีเขียวและผักสีอื่น เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง ผักสีเขียวนอกจากจะมีเบต้าแคโรทีนแล้วยังมีธาตุเหล็ก และถ้าเป็นผักสดจะมีวิตามินซี
3. ผลไม้ ควร บริโภคผลไม้สด และเลือกผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้มชนิดต่างๆ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินซี หรือจะบริโภคผักและผลไม้ ให้ครบ 5 สีตามสมัยนิยม คือ สีเขียว สีน้ำเงินหรือม่วง สีขาวหรือน้ำตาล สีเหลืองหรือส้ม และสีแดง เพื่อให้ได้รับสารไฟโตเคมีคอล (phytochemicals)
4. เนื้อสัตว์ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย และควรบริโภคเครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง อาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ตาราง ที่ 3.3 เนื้อสัตว์ถ้าเปลี่ยนเป็นไข่ 1 ฟอง เท่ากับ 2 ส่วน ในผู้ใหญ่ควรบริโภคไข่มื้อละ ½ - 1 ฟอง ซึ่งอาจเป็นไข่ต้ม ไข่ทอด หรือใส่ในอาหารอื่น
5. นม ผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย ควรได้รับนมสด หรือนมถั่วเหลือง อย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ถ้าผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป อาจดื่มนมสดชนิดพร่องมันเนยและเสริมแคลเซียมจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนัก และสะสมแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
6. เกลือ น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน เกลือและน้ำตาลผู้ใหญ่ควรได้รับในปริมาณน้อย ไม่ควรเกินวันละ 2 ½ - 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันได้รับในรูปของน้ำมันที่ใช้ในการทอด ผัดอาหาร รวมถึงกะทิที่ใส่ในแกง และขนมหวานบางชนิด

           

 

 

 
 
 


 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ออกแบบและพัฒนาโดย นายศราวุฒิ  หาดไชย  ผู้ช่วยครู   กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา   โรงเรียนโนนหันวิทยายน